ブレインメンタル強化大全

未読

ブレインメンタル強化大全

著者

樺沢紫苑

未読

ジャンル

著者

出版社

サンクチュアリ出版

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出版日

2020年09月03日

評点

総合

3.8

明瞭性

4.0

革新性

3.0

応用性

4.5

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おすすめポイント

新型コロナウイルスの感染拡大によって、私たちの働き方や生活は急激に変化した。そのような変化に伴い、落ち込みやイライラ、不安を経験したり、体調不良を自覚したりした人は多いのではないだろうか。その結果、仕事のパフォーマンスが落ちてしまった人もいるだろう。

本書は、『アウトプット大全』『インプット大全』などのベストセラーの著者である、樺沢紫苑氏の最新作だ。科学的エビデンスをもとにした、病気予防やパフォーマンス向上のために必要な「TO DO」を具体的に紹介している。全部で100項目あり、睡眠、運動、朝散歩、生活習慣、休息の5つのチャプターに分かれている。どれも今日から実践できるアドバイスばかりで、日々ストレスを感じている人や、生活リズムが乱れている人、健康を維持して仕事のパフォーマンスを上げたい人にうってつけの内容だ。本要約ではそのうち、特にビジネスパーソンに役立ちそうな部分を抜粋して紹介した。

「自分はストレスもないし、健康だから関係ない」という人もいるかもしれない。そんな人のために、仕事のパフォーマンスを今以上に上げ、心身ともに満たされた「ウェルビーイング」に近づく秘訣も、余すところなく紹介されている。心と身体の健康をキープし、楽しく充実した毎日を過ごしたいなら、常備して損はない一冊だ。

矢羽野晶子

著者

樺沢紫苑(かばさわしおん)
精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
シリーズ累計70万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)の他、30冊以上の著書がある。

公式ブログ https://kabasawa3.com/blog/
公式メルマガ http://kabasawa.biz/b/maga.html

本書の要点

要点
1
最もパフォーマンスを上げてくれて、健康にもいい睡眠時間は、7時間だ。質のいい睡眠をとるためには、寝る2時間前には飲食や喫煙、テレビやゲームを終わらせ、スマホもオフにすることが望ましい。
要点
2
運動のメリットは計り知れない。減量や健康維持のみならず、脳機能の向上や、メンタル疾患の改善なども期待できる。運動不足を解消したいなら、1日約20分の速歩きでも十分だ。
要点
3
15分間の朝散歩を習慣化させ、セロトニンを活性化させれば、寝起きも寝付きもよくなる。

要約

睡眠

睡眠不足の弊害

dragana991/gettyimages

睡眠不足は、体に悪い。多くの人が知っていることだ。では、睡眠不足にはどのような弊害があるのだろうか。

まず、病気のリスクが高まり寿命が縮むことが挙げられる。睡眠時間が6時間以下の人は、そうでない人に比べ、がんが6倍、心筋梗塞や糖尿病が3倍、うつ病が5.8倍、自殺率が4.3倍にもなる。睡眠不足は、生活習慣病やメンタル疾患のリスクと直結しているのだ。

睡眠時間を削ると、「命の回数券」と呼ばれる「テロメア」が短くなる。染色体の末端にあるテロメアは、細胞分裂するほど短くなっていく。テロメアがなくなると細胞分裂ができなくなることから、早死にのリスクが高まる。

ノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン博士らの研究によると、睡眠5～6時間の高齢者のテロメアは短く、睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度かむしろ長いことがわかっている。テロメアは寿命と深い関係があるので、「睡眠不足は寿命を縮めるということになる。

睡眠不足は仕事のパフォーマンスの低下にもつながる。6時間睡眠を14日間続けると、48時間眠らずにいるときと同じくらい、集中力や注意力、判断力、記憶力などが下がってしまう。毎日6時間しか眠っていない人は、徹夜明けで仕事をしていたり、お酒を飲みながら仕事をしていたりするのと同じことだ。

睡眠時間は7時間程度がベスト

睡眠時間は何時間がベストなのか。答えは「質の良い睡眠を7時間以上」である。個人差はあるものの、さまざまなデータから判断すると、必要な睡眠時間は「7時間以上」。健康を維持しつつ、仕事で高いパフォーマンスを出したいなら、7時間以上眠るようにしよう。

カリフォルニア大学の研究によると、平均睡眠時間が7時間(6時間半〜7時間半)の人が、最も死亡率が低いことがわかっている。それ以上でもそれ以下でも、死亡率は高くなる。7時間睡眠が最も健康によいのである。

睡眠環境を改善する

Radovanovic96/gettyimages

睡眠環境の改善には、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」の2つが有効だ。「生活習慣の改善」とは、「睡眠に悪い生活習慣」をやめ、「睡眠にいい生活習慣」を取り入れることである。

「悪い習慣」の代表格は、スマホやパソコン、テレビから発生するブルーライトや強い光だ。ブルーライトとは、波長が380〜580ナノメートルの青色の光のことで、昼間の光と同じ波長である。日没後にブルーライトを浴びると、脳が昼間と勘違いして覚醒した状態となり、メラトニンの分泌が抑制され、寝付きが悪くなってしまう。「寝る前2時間は、スマホを見ない」がベストだが、難しければ、寝る前の30分はスマホチェックを最小限に抑えるなどの工夫をしよう。